Закрыть ... [X]

Как сделать чтобы руки были гибкими

Метод 1 Динамическая растяжка

  1. Изображение с <strong>чтобы</strong> названием Be Flexible Step 1

    1

    Делайте выпады. Выпады - это отличный способ улучшения гибкости ног, поскольку в них, в дополнение к разогреву бедер, задействованы многие основные мышцы ног, включая квадрицепс, заднюю группу мышц бедра, ягодицы и икры. При объединении с движением ходьбы, вы делаете эти растяжки более динамичными. Это важно, поскольку динамические растяжки оказались более эффективными для повышения гибкости перед тренировкой, чем статические растяжки. Чтобы делать такие выпады:
    • Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено так, чтобы оно было над пальцами ног или немного позади них. Заднее колено должно почти касаться земли, в то время как спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
    • Медленно поднимитесь с выпада и сделайте шаг вперед задней ногой, входя во второй выпад. Делайте медленные, контролируемые движения, чтобы получить максимум из растяжки. Повторите 10-15 раз.
  2. Изображение с названием Be Flexible Step 2

    2

    Делайте прямой взмах ногой. Взмахи ногами отлично подходят для растяжки задней группы мышц бедра и улучшения подвижности бедер – два очень важных для хорошей гибкости аспекта. Только будьте осторожны, не взмахивайте ногой слишком высоко – нужно размахивать только на комфортное расстояние, иначе вы рискуете травмироваться. С улучшением гибкости вы сможете взмахивать ногой выше. Чтобы сделать прямой взмах ногой:
    • Взмахните ногой прямо перед собой, держа колено прямо. Потяните пальцы на себя, чтобы вы почувствовали, как растягивается пятка. Не забывайте держать спину прямо и не сгибать колено опорной ноги.
    • Сначала старайтесь, чтобы нога была параллельна бедру, затем, когда ваша гибкость улучшится, старайтесь, чтобы ваши пальцы были на уровне плеча.
    • Можно сделать 10-15 повторений одной ногой или выполнять это упражнение с ходьбой, чередуя растяжку обеих ног. Вспомните марширующего оловянного солдатика!
  3. Изображение с названием Be Flexible Step 3

    3

    Делайте круги руками. Круги руками - это простое упражнение с важной функцией, а именно с разминкой плечевых суставов. У плечевых суставов больший диапазон движения, чем у всех других суставов тела, так что было бы хорошо начать именно с них, когда вы хотите улучшить гибкость. Чтобы сделать круги руками:
    • Ноги поставьте на ширине плеч, вытяните руки прямо по сторонам, чтобы они образовали одну линию с плечами. Начните вращать руки вперед, делая небольшие круговые движения, не двигая запястьями или локтями. Примерно после 20 кругов поменяйте направление и начните вращать руками назад.
    • Для увеличения интенсивности кругов руками вы можете двигать руками быстрее или использовать гантели, которые были бы достаточно легкими, чтобы вы могли сделать 8-10 вращений.
  4. Изображение с названием Be Flexible Step 4

    4

    Делайте движения как при игре в сокс. Упражнение сокс, которое имитирует движения при игре в сокс, отлично подходит для проработки групп мышц, которые часто упускают, например, внутреннюю поверхность бедра. Они улучшаю гибкость ног, а также повышают частоту сердечных сокращений и помогают координации. Чтобы выполнить упражнение сокс:
    • Поднимите ногу вверх, согнув ее в колене так, чтобы оно было направлено наружу. Противоположной рукой попробуйте хлопнуть либо по лодыжке, либо по внутренней стороне стопы, не нагибаясь вперед.
    • Повторите 10-15 раз с каждой ногой. Сочетайте с прыжками, чтобы увеличить интенсивность.
  5. Изображение с названием Be Flexible Step 5

    5

    Делайте взмахи ногой к ягодицам. Это способ динамической растяжки, в основном направленный на квадрицепс, который также растягивает сгибающие мышцы бедра. Эти упражнения можно выполнять при ходьбе или беге, и они будут отличным способом разогреться перед выполнением других беговых упражнений. Чтобы выполнить взмах ногой к ягодицам:
    • Вытяните ногу вперед, а затем загните колено назад так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Колено должно быть направлено к полу, оно должно образовать прямую линию с торсом. Повторите упражнение с другой ногой, используя либо движение ходьбы, либо бега. Сделайте 10-15 повторений для каждой ноги.
    • Не переживайте, если не сможете сразу коснуться пяткой ягодицы, довольно часто у людей оказывается ограниченный диапазон этого движения. Вы сможете выполнить это упражнение, когда ваша гибкость улучшится.

Метод 2 Статическая растяжка

  1. Изображение с названием Be Flexible Step 6

    1

    Сделайте растяжку задней части бедра. Это пример статической растяжки, который отлично подходит для повышения гибкости, когда тело остывает после тренировки. Для растяжки задней части бедра сядьте на пол и вытяните леву ногу прямо перед собой. Согните правую ногу так, чтобы подошва правой ступни касалась левого колена. Наклонитесь вперед, пытаясь схватить левую лодыжку обеими руками. Задержитесь в таком положении примерно на десять секунд, а затем повторите со второй ногой.
    • Когда вы улучшите свою гибкость, вы можете усилить эту растяжку, пытаясь скрестить пальцы обеих рук на подошве стопы, а не держаться за лодыжку.
  2. Изображение с названием Be Flexible Step 7

    2

    Сделайте растяжку икроножных мышц. Чтобы сделать растяжку икроножных мышц, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Приложите обе ладони к стене, на высоте плеча. Согните правое колено и медленно отодвигайте левую ногу назад, пока не почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы. Пятка левой ноги должна оставаться плотно прижатой к полу, и нога должна быть прямой. Задержитесь в положении растяжки примерно на десять секунд, затем повторите с другой ногой.
    • Не забывайте держать спину прямо, а бедра развернутыми к стене при выполнении этого упражнения, иначе вы не получите полной пользы от как сделать чтобы руки были гибкими растяжки.
  3. Изображение с названием Be Flexible Step 8

    3

    Сделайте растяжку «бабочка». Это упражнение растягивает область паха и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы правильно его выполнить, сядьте на землю и согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног были прижаты друг к другу. Колени должны быть направлены в стороны и вверх. Положите руки на лодыжки, а локти на колени. Локтями прижимайте колени к полу, пока не почувствуете, как растягивается пах и внутренние мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите при необходимости.
    • При улучшении гибкости, вы в конечном итоге сможете коснуться коленями пола, хотя это и может занять некоторое время.
  4. Изображение с названием Be Flexible Step 9

    4

    Сделайте продольный шпагат. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните одну ногу перед туловищем, а другую за ним, упираясь руками по бокам в пол для поддержки. Медленно опуститесь так низко, как можете. Вы должны чувствовать хорошую растяжку, но она не должна быть болезненной. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд. Повторите, вытянув вперед другую ногу, чтобы в равной степени растянуть обе ноги.
    • Хотя вы, наверное, не сможете сесть в полный шпагат, пока ваша гибкость не улучшится значительно, практика этого упражнения помогает растянуть подколенные сухожилия и подвздошно-поясничную мышцу, и это также отличный способ работать над гибкостью, ощущая видимые результаты.
  5. Изображение с названием Be Flexible Step 10

    5

    Сделайте растяжку мышц живота и нижней части спины. Чтобы принять положение для этой растяжки, лягте на пол лицом вниз, а затем поднимитесь, опираясь на пальцы ног и локти. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а ладони должны быть прижаты к полу и направлены вперед. Спина обязательно должна быть ровной, образуя прямую линию от головы к ногам. Чтобы сделать растяжку:
    • Поднимите правую руку от пола и вытяните прямо перед собой. Задержитесь в растяжке на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
    • Когда закончите с руками, поднимите правую ногу от земли и вытяните прямо позади себя, пальцы направлены к полу. Задержитесь на десять секунд и повторите с другой ногой.
    • Затем одновременно поднимите правую руку и ногу от земли и растягивайте их. Задержитесь на десять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой и ногой.
  6. Изображение с названием Be Flexible Step 11

    6

    Сделайте растяжку верхней части спины. Для выполнения этой растяжки поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Скрестите пальцы, ладони направив наружу, и вытяните руки вперед перед грудью на высоте плеч. Вы выполняете упражнение правильно, если чувствуете, как немного растягиваются лопатки. Задержитесь на 10-15 секунд.
    • Расслабьте верхнюю часть спины, чтобы получить как можно больше пользы от этой растяжки.
  7. Изображение с названием Be Flexible Step 12

    7

    Сделайте растяжку рук и плеч. Для выполнения этой растяжки поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Вытяните правую руку поперек торса, перед грудью, чтобы она была параллельно полу. Поднимите левую руку и предплечьем слегка прижмите правую ближе к телу. Вы должны почувствовать, как растягивается верхняя часть руки и плечо. Задержитесь в растяжке на 10-15 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Метод 3 Растягивайтесь безопасно и эффективно

  1. Изображение с названием Be Flexible Step 13

    1

    Растягивайтесь регулярно. Растяжка помогает значительно улучшить вашу гибкость, но только если вы делаете ее регулярно. Все дело в поддержании мышц растянутыми и гибкими – если вы будете делать слишком большой перерыв между растяжками, ваши мышцы снова сожмутся, оставляя вас с тем, с чего вы начинали. По этой причине гораздо лучше делать короткие, но регулярные растяжки, чем заниматься по часу, но раз в неделю.
    • Попробуйте включить 20 минут растяжек в свои обычные тренировки пять раз в неделю.
    • Чтобы получить как можно больше пользы, разбейте эти 20 минут на 10 минут динамической растяжки перед тренировкой и 10 минут статической растяжки после тренировки.
  2. Изображение с названием Be Flexible Step 14

    2

    Дышите правильно. Глубокое дыхание может значительно улучшить ваши сессии растяжки. Глубокое дыхание увеличивает поток кислорода в крови, улучшая кровообращение и выводя из мышц вредные токсины и молочную кислоту. Это расслабляет ваши мышцы, и они легче растягиваются. Глубокие вдохи также помогают телу расслабиться и сосредотачивают ум на поставленной задаче.
    • Старайтесь дышать от живота, а не от груди. Если вы делаете это правильно, то ваш живот должен надуваться каждый раз, когда вы вдыхаете. Это задействует диафрагму, что обеспечивает оптимальное потребление кислорода.
    • Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот размеренным, контролируемым образом. Вдыхая, сосредотачивайтесь на мышцах, которые вы растягиваете, – такое осознание поможет им еще больше расслабиться на выдохе.
  3. Изображение с названием Be Flexible Step 15

    3

    Избегайте обезвоживания. Это важно при любых формах физической активности, и растяжки не исключение. Мышцы состоят в основном из воды, так что без достаточной гидратации они не смогут работать на максимальном уровне. Если ваши мышцы не работают на оптимальном уровне, вы не сможете получить максимум от своих растяжек, и вам будет труднее улучшить свою гибкость. Обязательно пейте много воды перед тренировкой и во время, чтобы предотвратить обезвоживание.

  4. Изображение с названием Be Flexible Step 16

    4

    Растягивайте разогретые мышцы. Растяжка наиболее полезна, когда мышцы разогретые, и даже немного утомленные. Именно по этой причине традиционную, статическую растяжку лучше делать после тренировки, а не перед ней. Даже динамическая растяжка перед тренировкой должна выполняться после 30 секунд прыжков или бега на месте, чтобы ускорить поток крови и подготовить мышцы. Если вы хотите растянуться, но у вас нет времени на тренировку, не переживайте. Вы можете так же эффективно разогреть мышцы, сокращая и расслабляя их:
    • Просто держите конкретные мышцы, которые хотите растянуть, в напряженном состоянии как минимум 30 секунд, прежде чем расслабить их и перейти к растяжке. Ваши мышцы автоматически станут более расслабленными.
  5. Изображение с названием Be Flexible Step 17

    5

    Сосредоточьтесь на определенных группах мышц. Упражнения растяжки наиболее эффективны, когда вы ориентируетесь на конкретную мышцу или группу мышц по отдельности, а не пытаетесь растянуть все сразу. Правильно выполненное упражнение растяжки отделит только одну мышцу или группу мышц, чтобы вы могли сосредоточить всю свою энергию там, где это необходимо. Совместный эффект каждой индивидуальной растяжки даст лучший уровень гибкости в целом, чем растяжки, при которых вы пытаетесь проработать несколько мышц или групп мышц одновременно.
    • Таким образом, чтобы повысить общую гибкость, вам будет необходимо разработать комплекс как минимум из 5-6 различных упражнений на растяжку, которые ориентированы на конкретные участки тела, чтобы повысить гибкость каждой отдельной мышцы.
  6. Изображение с названием Be Flexible Step 18

    6

    Немедленно прекратите, если вы чувствуете боль. Растяжка никогда не должна быть болезненной, а если вам больно, то вы либо слишком сильно тянете, либо выполняете упражнение неправильно. Повышение гибкости - это процесс, вы не сможете неожиданно достичь ее в одночасье. Как результат, вы должны убедиться, что вы выполняете растяжку безопасным, контролируемым образом, не подвергая мышцы риску слишком сильного потягивания или разрыва.
    • Если вы чувствуете боль при растяжке, немедленно прекратите или, по крайней мере, уменьшите силу растяжки. Если вы растягиваетесь в больший диапазон, чем комфортно вашему телу, то приносите себе только вред, а не пользу.

Метод 4 Другие повышающие гибкость занятия

  1. Изображение с названием Be Flexible Step 19

    1

    Займитесь йогой. Йога - это замечательный способ повысить гибкость, расслабляя ум и улучшая общее самочувствие. Йога сочетает статические упражнения на растяжку, которые включают задержание позы на определенное количество секунд с медленной плавной последовательностью, что растягивает тело в движении.
  2. Изображение с названием Be Flexible Step 20

    2

    Займитесь пилатесом. Пилатес - это более интенсивная, чем йога, форма упражнений на растяжку, которая стала чрезвычайно популярна в последние годы. Пилатес работает на повышение гибкости и выносливости всего тела, с особым акцентом на укрепление внутренности. Если вы посещаете один или несколько сеансов пилатеса в неделю, то вы сможете увидеть значительное увеличение гибкости за достаточно короткий промежуток времени.
  3. Изображение с названием Be Flexible Step 21

    3

    Попробуйте заняться танцами. Танцевальные классы могут быть веселым способом улучшить гибкость, особенно если вы занимаетесь видами танцев, которые включают широкий диапазон движения, например, балет, румба или сальса. Узнайте, какие виды танцев предлагают в вашем местном зале, и возьмите партнера или друга с собой. Вы будете получать столько удовольствия, что даже не заметите, как улучшается ваша гибкость!
  4. Изображение с названием Be Flexible Step 22

    4

    Питайтесь правильно. Здоровое питание, хотя оно не напрямую связано с повышением гибкости, будет поддерживать ваше тело в целом в хорошей форме, позволяя вам получить больше от тренировок и занятий растяжкой. Правильное питание также помогает сохранять мышцы рельефными и подсушенными, что оптимизирует их потенциальную гибкость.
    • Постарайтесь включить в свой рацион больше постного мяса, как курица и рыба, большое количество фруктов и овощей, а также сложные углеводы, как рис, цельнозерновые крупы и хлеб.
    • Избегайте нездоровой пищи, которая заставит вас чувствовать вздутие и вялость, делая некомфортным комплекс растяжки.

Советы

  • Не думайте, что вы станете чрезвычайно гибким в первый же день. Как и все остальное, приобретение гибкости требует времени.
  • Если вы чувствуете напряжение в мышцах, не усердствуйте. Старайтесь продвигаться немного дальше каждый день, но не перестарайтесь, это может разорвать ваши мышцы.
  • Если вы забудете о растяжке, вы можете потянуть мышцу.
  • Старайтесь не пропускать завтрак, вам нужна вся энергия, которую вы сможете получить. Исследования показывают, что при употреблении завтрака вы чувствуете себя лучше в течение дня.

Предупреждения

  • Не заходите слишком далеко и не действуйте слишком быстро, вы можете повредить мышцы.

Эту страницу просматривали 8869 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B8%D0%BC

Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев Туник для пляжа своими руками



Как сделать чтобы руки были гибкими Гимнастика, упражнения для рук и пальцев рук. Женский сайт
Как сделать чтобы руки были гибкими Упражнения для пальцев рук и кистей - Женский журнал
Как сделать чтобы руки были гибкими Элегантность жеста: как развить пластику рук
Как сделать чтобы руки были гибкими Чтобы руки были гибкими
Как сделать чтобы руки были гибкими Как быть гибким - wikiHow
7 полезных приложений для пользователей Instagram - Лайфхакер Где сделать хорошую нашивку - Форум Декоративный фонтан своими руками на даче и в саду ИЗДЕЛИЯ РУЧНОЙ РАБОТЫ ИЗ БИСЕРАЙЕТОК ВКонтакте Как одним кликом вставить фото в комментарий Король сладостей - Кондитерские изделия Навигатор для Андроид без интернета - несколько вариантов на

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ